Il mal di schiena e la tensione sono ancora una conseguenza della mancanza di movimento nella vita quotidiana. I nostri consigli dei professionisti vi mostrano come integrare facilmente l'allenamento della schiena nella vostra giornata lavorativa. Questi semplici esercizi per la schiena possono essere eseguiti in pochi minuti con o senza sedia da ufficio. Prevengono il mal di schiena, mantengono la forma fisica per tutto il giorno e favoriscono una seduta corretta.
La nostra salute è la cosa più importante di tutte! Ma anchenel 2022, il mal di schiena è ancora la malattia diffusa numero 1 in Germania. Il nostro studio Aeris Home-Office ha dimostrato che: La causa principale di mal di schiena, tensione muscolare e mal di testa è il poco movimento nella vita quotidiana e le ore di seduta rigida durante il lavoro. Oltre alle conseguenze per la salute, stare seduti in modo scorretto in ufficio e a casa ha spesso un effetto negativo sull'equilibrio tra lavoro e vita privata e sul benessere generale. Le persone sono più stressate, si stancano più rapidamente e il loro rendimento cala rapidamente.
Spiegati dall'esperto: 6 esercizi contro il mal di schiena
Ma come fare per mantenersi in movimento nella vita lavorativa di tutti i giorni? E come allenare la schiena per prevenire il mal di schiena e la tensione muscolare a lungo termine? La soluzione: 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci da fare tra un lavoro e l'altro.
La nostra esperta, l'istruttrice Nike Cecilia Zonta, spiega passo dopo passo i migliori esercizi per la schiena. L'esperta istruttrice di fitness vi mostra esercizi efficaci che rafforzano la schiena, migliorano la mobilità della colonna vertebrale e allungano in modo ideale i legamenti e i tendini. In questo modo si attiva tutta la parte superiore del corpo, dalla schiena alle braccia. In questo modo ci si mantiene attivi e in forma.
Questo allenamento per la schiena può essere facilmente eseguito alla scrivania in ufficio o a casa.
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E la cosa migliore è che "potete facilmente eseguire questo allenamento per la schiena sul posto di lavoro, in ufficio o a casa. Gli esercizi funzionano tutti con il peso del corpo. Inoltre, ogni esercizio per la schiena può essere eseguito in pochi minuti e non è necessario alcun attrezzo, se non la sedia da ufficio e un tappetino", spiega Cecilia Zonta.
Un consiglio per iniziare: si consiglia di eseguire i seguenti esercizi almeno due volte alla settimana. È meglio cercare di integrare questa breve sessione di allenamento nella routine di lavoro quotidiana.
Esercizio 1: L'arco a C - senza sedia da ufficio
Questo primo esercizio è incentrato sulla mobilità della colonna vertebrale. Inoltre, l'esercizio C-bow scioglie i muscoli delle spalle e attiva la respirazione.
Per prima cosa sedetevi sul tappetino e assicuratevi di avere la schiena dritta. Poi piegate le gambe di circa 45° e appoggiate le mani sulle ginocchia (vedi figura 1.1). Inspirate profondamente. Espirando, ruotate all'indietro per formare un arco a forma di C (vedi figura 1.2). Inspirate di nuovo e raddrizzate la schiena. Eseguite 15-20 ripetizioni di questo esercizio. Poi fate una breve pausa, sufficiente per circa 30 secondi. Ripetete la serie di esercizi da 2 a 4 volte, a seconda del vostro livello di forma fisica.
L'esercizio del braccio a C migliora la flessibilità della colonna vertebrale. Per prima cosa sedetevi in posizione eretta - Figura 1.1. Poi formate un movimento a forma di C con la schiena - Figura 1.2. Ripetete questo movimento più volte.
Suggerimento: se siete già esperti, potete anche alternare 1 serie di piegamenti a C e 1 serie di piegamenti laterali (esercizio 3) per allenare la schiena in modo mirato.
L'esercizio con l'arco a C in sintesi:
- Focus: Mobilità della colonna vertebrale e dei muscoli della parte superiore della schiena
- Piegare le ginocchia e appoggiare le mani sulle ginocchia.
- Inspirazione: schiena dritta
- Espirare: rotolare all'indietro in una forma a C
- 15-20 ripetizioni per set
- 2-4 serie
Esercizio 2: La farfalla - con sgabello da ufficio
Una nota in anticipo: Cecilia utilizza il nostro Aeris Swopper per l'esercizio. Questa sedia da ufficio attiva è ideale per l'allenamento della schiena grazie alla sua mobilità e alla seduta convessa. Naturalmente, è possibile utilizzare anche un altro sgabello da ufficio per l'allenamento. Se necessario, posizionare un cuscino sotto di esso.
Con l'esercizio della farfalla si possono allenare e rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, nonché i muscoli dell'anca.
Per prima cosa sdraiatevi con il petto sullo sgabello e distendete le gambe. Assicurarsi che le gambe siano veramente distese. Mantenere la testa dritta. Le braccia pendono a sinistra e a destra (vedi Figura 2.1). Inspirate profondamente e sollevate lentamente entrambe le braccia in modo uniforme verso i lati. Assicurarsi che i pollici siano rivolti verso l'alto e che le mani non siano piegate. Le scapole si muovono in direzione della colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per circa 2 secondi (vedi figura 2.2). Abbassare quindi le braccia ed espirare in modo controllato. Eseguire 10-12 ripetizioni per serie. A seconda del livello di allenamento, è possibile ripetere l'esercizio 3-4 volte. Importante: fare una pausa di 30 secondi tra ogni serie.
L'esercizio della farfalla è un modo ideale per rafforzare i muscoli della schiena. Iniziate come mostrato nella figura 2.1 e poi sollevate entrambe le braccia in parallelo - figura 2.2. L'Aeris Swopper che usa Cecilia, può essere visto in dettaglio qui.
Consiglio: con questo esercizio può capitare di esagerare all'inizio. Pertanto, iniziate con una serie e aumentate continuamente.
L'esercizio della farfalla in sintesi:
- Focus: rafforzamento dei muscoli della schiena e delle spalle
- Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
- Sgranchirsi le gambe
- Inspirazione: sollevare le braccia uniformemente verso i lati (tenere per circa 2-3 secondi).
- Espirare: abbassare le braccia in modo uniforme
- 10-12 ripetizioni per set
- 3-4 serie
Esercizio 3: piegamenti laterali - senza sedia da ufficio
Ecco l'esercizio già citato, che si può fare in alternanza con l'esercizio 1: il piegamento laterale. Questo esercizio è simile a un esercizio di yoga e migliora la mobilità della colonna vertebrale, soprattutto nella parte bassa della schiena.
Per prima cosa sedetevi a gambe incrociate sul pavimento. Assicuratevi di essere in una posizione comoda e di mantenere la schiena dritta. Tenere le braccia ai lati del corpo (vedi Figura 3.1). Ora, inspirando, piegare la schiena verso sinistra e portare il braccio destro sopra la testa per sostenere in modo ottimale il tratto laterale. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi (vedi figura 3.2.) All'espirazione tornare alla posizione di partenza. Ripetere poi l'esercizio nella direzione opposta, verso destra (vedi figura 3.3.). Ripetere l'esercizio 5 volte per lato e poi riposare per 30 secondi. Si consiglia di ripetere questa serie per 2-3 volte.
Il piegamento laterale migliora la mobilità della parte bassa della schiena. Per prima cosa sedetevi in posizione eretta a gambe incrociate - Figura 3.1. Poi portate il braccio destro sopra la testa e piegatevi a sinistra - Figura 3.2. Ora ripetete l'operazione nell'altra direzione - Figura 3.3.
Suggerimento: se non potete sedervi a gambe incrociate sul pavimento, ad esempio per problemi alle ginocchia, mettete le gambe davanti a voi con un angolo leggermente piegato.
L'esercizio dei piegamenti laterali in sintesi:
- Focus: mobilità della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena
- Sedersi a gambe incrociate, con la schiena dritta
- Piegarsi lateralmente verso sinistra, allungare il braccio destro sopra la testa
- Piegarsi lateralmente verso destra, allungare il braccio sinistro sopra la testa
- 5 ripetizioni per lato
- 2-3 serie
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Esercizio 4: Superman - con sgabello da ufficio
Il Superman è un'estensione dell'esercizio della farfalla. Con questo esercizio si attiva il core e si migliora la forza dei muscoli della colonna vertebrale. Inoltre, allena i muscoli delle cosce e delle spalle.
Per prima cosa sdraiatevi sullo sgabello con il petto in alto. Assicuratevi che le gambe siano completamente distese e che il collo sia dritto. Guardate verso il pavimento (vedi figura 4.1). Quando avete accumulato una tensione corporea sufficiente, siete pronti per iniziare: Fate un respiro profondo e sollevate il braccio destro verso l'alto. Allo stesso tempo, sollevate la gamba sinistra (vedi figura 4.2.). Mantenete questa posizione per circa 1-2 secondi. Espirando, lasciate scivolare gli arti verso la posizione di partenza. Assicurarsi di mantenere il controllo della posizione centrale e della tensione corporea. Eseguire quindi il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra (vedi figura 4.3). Ripetere l'esercizio 5 volte per lato e fare 3-4 serie. Riposare per almeno 30 secondi tra una serie e l'altra.
Assumere prima la posizione di partenza - figura 4.1. Quando si è creata la tensione del corpo, estendere il braccio destro e la gamba sinistra - figura 4.2. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 1-2 secondi, cambiare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra - figura 4.3".
Suggerimento: se siete già esperti, potete provare a mantenere la posizione di Superman per diversi secondi. Questo ha un effetto significativo sui muscoli.
L'esercizio di Superman in sintesi:
- Focus: rafforzamento dei muscoli della colonna vertebrale, delle cosce e delle spalle.
- Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
- Aumentare la tensione del corpo, gambe dritte, collo dritto
- Sollevare alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra e il braccio sinistro e la gamba destra in parallelo.
- 5 ripetizioni per lato
- 3-4 serie
Dopo aver eseguito due esercizi per la forza dei muscoli della schiena e la mobilità della colonna vertebrale, ci concentriamo sullo stretching. Lo stretching regolare di legamenti e tendini è estremamente importante. Migliora la postura e la mobilità e aiuta a prevenire il dolore alla schiena, alle anche e alle gambe.
Esercizio 5: lo stiramento laterale - senza sedia da ufficio
Per il tratto laterale, posizionarsi all'ingresso o contro un palo (se c'è un palo in ufficio). Scherzi a parte. Per prima cosa mettetevi in piedi sulla porta. I piedi devono essere vicini e paralleli (vedi figura 5.1.). Poi incrociate le gambe. Per farlo, mettete una gamba sullo stipite della porta sopra l'altra. A questo punto afferrate il telaio della porta con la mano vicino al telaio in basso e con l'altra mano sopra la testa. Nel nostro esempio di esercizio per la schiena, afferrate la mano sinistra sopra la testa. Ora spingete il corpo - le anche svolgono il lavoro principale - verso il lato opposto della porta (vedi figura 5.2). Mantenete questa posizione per circa 25 secondi. Poi giratevi e allungate l'altro lato. Ripetere l'esercizio di stretching se necessario. Importante: respirare profondamente durante l'esercizio di stretching.
Con questo esercizio è possibile allungare i legamenti e i tendini della zona dell'anca. Mettetevi in piedi nel telaio della porta come mostrato nella figura 5.1. Poi spingete i fianchi verso l'esterno e allontanatevi dal telaio della porta con le mani - Figura 5.2".
Suggerimento: dopo ogni allungamento, scuotere brevemente le braccia per sciogliere i muscoli. Poi ripetete il tratto sull'altro lato.
L'esercizio di stretching laterale in sintesi:
- Focus: allungamento dei tendini e dei legamenti nella zona dell'anca
- Stare in piedi in un telaio della porta, con i piedi paralleli
- Piedi incrociati
- Raggiungere la testa con il braccio e aggrapparsi al telaio della porta.
- Spingere i fianchi verso l'altro lato
- Mantenere la posizione per circa 25 secondi e poi commutare
Esercizio 6: Posizione a L - con sedia da ufficio
Per questo rapido esercizio da ufficio si può utilizzare qualsiasi sedia convenzionale a disposizione. Con la posizione a L si allunga tutta la colonna vertebrale, i tendini del ginocchio, i tendini e i legamenti della parte posteriore del ginocchio e i polpacci. Lo stiramento attraversa tutto il corpo.
Appoggiate le mani sulla sedia della scrivania e poi fate 2-3 passi indietro, a seconda della vostra altezza. È importante che la schiena sia dritta e che anche le gambe siano dritte. Il corpo forma ora una forma a L (vedi figura 6.1) e si sente la trazione dalla schiena, sulle cosce e sulla parte posteriore delle ginocchia fino ai polpacci. Mantenete questa posizione per almeno 20-30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. Se necessario, ripetere l'esercizio. Se non siete ancora in grado di allungarvi così profondamente sulla vostra sedia, potete iniziare questo esercizio per la schiena in alternativa alla vostra scrivania.
Con la posizione a L si allungano tutte le zone dalla colonna vertebrale, attraverso la parte posteriore della coscia e la parte posteriore del ginocchio, fino ai polpacci. A tale scopo, mettetevi in piedi su una sedia come mostrato nella Figura 6.1.
Suggerimento: minore è la distanza tra le gambe, più forte sarà l'allungamento. Se siete pratici, mettete le gambe molto vicine e allungate i legamenti e i tendini in modo ancora più efficace.
Il tratto di posizione L riassunto:
- Focus: allungamento della colonna vertebrale, delle cosce, della parte posteriore delle ginocchia e dei polpacci.
- Appoggiare le mani sulla sedia della scrivania
- Fare 2-3 passi indietro
- Raddrizzare le braccia e la schiena
- Sgranchirsi le gambe
- Mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi
- Ripetere se necessario
